Snowboard oefeningen thuis: top tips
Bekijk de beste snowboard trainingstips en oefeningen om thuis fit en lenig te blijven. Bereid je op de beste manier voor op de winter!
De skigebieden zijn officieel gesloten, de sneeuw is aan het smelten, het snowboardseizoen is eerder ten einde gekomen dan we hadden verwacht. Wheeee! Snif, snif… Blijf niet te lang treurig, je zult zien dat voorbereiden voor het volgende seizoen ook leuk kan zijn!
We hoeven je niet te vertellen dat je fit moet blijven, je stuitert waarschijnlijk elke dag van je stoel om in beweging en actief te blijven. Maar regelmatig fitnessen is niet genoeg. Elke keer dat je teruggaat naar de bergen zijn de eerste paar dagen een uitdaging. Spieren die we tijdens de zomer volledig verwaarlozen, zullen je meer dan ooit tergen. Blessures zijn niet ongewoon in de eerste dagen, dus voorbereiding op het seizoen is essentieel. Niet alleen het aanschaffen van je nieuwe snowboard jas of snowboard broek is belangrijk, maar ook de voorbereiding op de piste.
Drie keer raden, we gaan je daarmee helpen! We gaan een aantal specifieke aandachtspunten bespreken die essentieel zijn voor het snowboarden en geven je tips, trucs en enkele go-to snowboardoefeningen over hoe je kunt trainen tijdens het laagseizoen. Het zal geen verrassing zijn dat snowboardtraining iets anders is dan reguliere fitnesstraining, maar dat maakt het ook leuk en uitdagend. Dus laten we aan de slag gaan!
Inhoudsopgave
Wat is belangrijk in je snowboardtraining?
Krachttraining
Explosiviteitstraining
Balanstraining
Flexibiliteitstraining
Spiergeheugen/Muscle memory
Mentale training
Wat is belangrijk in je snowboardtraining?
Om het maximale uit uw snowboard training te halen, hebben we zes aandachtspunten gedefinieerd: kracht, explosiviteit, balans, flexibiliteit, spiergeheugen/muscle memory en mentale training.
We duiken dieper in waarom ze belangrijk zijn en geven je enkele tips en trucs die specifiek voor elk aandachtspunt zijn ontworpen. In plaats van elke oefening stuk voor stuk uit te leggen, geven we je een breed overzicht van wat je moet zoeken. Zo kun je je routine en snowboardoefeningen baseren op de dingen waar je aan wilt werken. Voor sommige heb je misschien extra uitrusting nodig, maar we noemen altijd makkelijke zonder uitrusting. Er is dus geen excuus om het niet te proberen!
Krachttraining
Voordeel: Hoe sterker je spieren, hoe beter, vooral de benen en je buikspieren
Waarom belangrijk
De eerste element dat je moet opnemen in je training is krachttraining. Hoe sterker je spieren, hoe beter, vooral je benen en je buikspieren zijn belangrijk om aan te werken. Je bouwt je basis zo te zeggen. Als je de hele dag rijdt, wil je niet dat je spieren te snel vermoeid raken. Dus je hebt je spieren nodig om sterk te zijn om je op de been te houden. Denk er eens over na, snowboarden is als een non-stop squat, als je al een tijdje niet meer gesquat hebt, voel je benen snel trillen.
Basic setup & training
Gelukkig is het makkelijk om te beginnen met krachttraining. De meeste snowboardoefeningen kunnen zonder uitrusting worden gedaan. Het is comfortabeler met een mat, maar geen zorgen als je die niet hebt. Ook is het misschien een goed idee om gewichten toe te voegen aan je routine. Maar nogmaals, geen stress, je kunt de zwaarste trainingen krijgen door alleen je lichaamsgewicht als weerstand te gebruiken.
Het belangrijkste aspect van elke oefening is je te richten op een specifieke spiergroep. Door kracht op te bouwen in je benen kun je de hele dag doorgaan, terwijl je buikspieren (en je rug) je helpen om sneller te draaien en je lichaam stabiel te houden als je de steile pistes afdaalt. We gaan niet in detail in op hoe je deze oefeningen moet doen, Google is hier je beste vriend.
Voor de benen, begin met squats, squats, en meer squats. Ook veel lunges, zoals voorwaartse lunges, achterwaartse lunges, zijlunges en spronglunges. Of een variatie van beide oefeningen. Neem ook enkele korte pulsen op en probeer ze te combineren met explosiviteit, dus in plaats van een gewone squat, maak er een sprong erbij of een spronglunge van.
Voor je buikspieren, denk na: V-sit ups, crunches, oblique twists (voeg extra gewichten toe), (zij)plank, schoudertaps plank
Andere oefeningen die je kunt toevoegen aan je routine zijn: push-ups – ze helpen ook bij de opbouw van je buik- en rugspieren; calf raises – voor die lange traverses over de berg; burpee’s (ook heel goed voor explosiviteit, zoals we later zullen bespreken); mountain climbers.
Mark McMorris en zijn surfvriendin Coco Ho richten zich veel op krachtoefeningen. Met een leuke time-lapse geven ze ons een kijkje in hun oprijlaan workout. Zeker de moeite waard om hun insta-accounts te bekijken.
Probeer een workout buddy te vinden zoals Mark en Coco, dit zal je motiveren om door te gaan en je kunt elkaar helpen met de juiste uitvoering van de oefening. Je kunt jezelf veel pijn doen als je techniek slordig is.
Denk ook aan
Fietsen! Het is een uitstekende manier om je benen te trainen, en tegelijkertijd die cardiotraining te krijgen. Dus het is een win-win!
Explosiviteitstraining
Voordeel: Krijg je board hoger de lucht in
Waarom belangrijk
Je hebt niet alleen kracht nodig om door te gaan, maar ook snelheid en explosiviteit in je bewegingen. Denk aan al die sprongen, butters, kleine pops, en letterlijk alles in het park, je hebt kracht nodig om je board in de lucht te krijgen. Een geweldige manier om dit te oefenen is met plyometrische oefeningen, waarbij je snel je spieren rekt. Met explosief springen en rebounding versterk je je spieren, maar geef je ze ook die extra kracht.
Basic setup & training
Net als krachttraining heb je nauwelijks apparatuur nodig. Maar het kan nuttig zijn om wat extra gewichten te krijgen om het meeste uit je training te halen. Vooral gewichten die je aan je benen kunt bevestigen komen goed van pas. Denk ook aan boxen, of een ander oppervlak waar je op kunt springen en trappen.
Het draait allemaal om het verhogen van je hartslag. Elke High Intensity Interval Training (HIIT) doet het hierbij goed. Zoek er een die op zijn minst de volgende oefeningen heeft: jump squats, jump lunges, boxspringen, tuck jumps, burpees. Elke variatie op deze oefeningen werkt, zolang je er maar zeker van bent dat je ze doet.
Vergeet niet om tussen de sets door uit te rusten. Het is echt belangrijk om hersteltijd te krijgen, je springt ook niet 20 keer achter elkaar op een rail.
Denk ook aan
Gymnastiek! Naast de sportschool zijn er ook nog gymnastiekzalen en trampolineparken. Een goed voorbeeld is Katie Ormerod, die veel turntraining doet om haar sprongen en air awareness te oefenen.
Balanstraining
Voordeel: Houd je evenwicht bij het snowboarden op oneffen terrein
Waarom belangrijk
Ongelijk terrein, bomen, verschillende sneeuwlagen, steilte, parkeigenschappen en sprongen, ze kunnen allemaal je evenwicht op de proef stellen. En vergeet niet andere mensen die op de piste zijn! Je moet altijd alert zijn. Vallen op een snowboard is niet ongewoon, maar het liefst beperken we het aantal keren dat we op of in de kont vallen. Of erger nog, op elk ander deel dat een blessure kan veroorzaken of een bot kan breken.
Basic setup & training
Haal een (yoga)mat die niet glad is, ook al is je training je evenwicht, je wilt niet wegglippen. Zoek ook iets met een onstabiel oppervlak, dat een kussen kan zijn dat je van de bank hebt gepakt, of een balansbord, Bosu-bal of iets dergelijks.
Begin eenvoudig, zoals op een been staan of een enkel been naar voren springen. Kijk of je je evenwicht kunt bewaren. De volgende stap zou zijn om het te proberen op een ongelijke ondergrond. Als dit nog te gemakkelijk is, probeer het dan met je ogen dicht. Een goede variatie hiervoor zou zijn om sprongen te maken. Of kun je zelf nog andere oefeningen bedenken?
Voor balanstraining is de Bosu-bal (ook wel balanstrainer genoemd) een persoonlijke favoriet. Met de rubberen koepel naar boven heb je een onstabiel oppervlak om allerlei oefeningen te doen, van lunges tot crunches. Met de andere kant naar boven kun je de bewegingen van het snowboarden simuleren. Kijk of je je kracht en plyometrische oefeningen op de Bosu-bal kunt doen om het beste van beide werelden te krijgen!
Veel winkels verkopen balanceerboarden in alle soorten en maten. Ze zijn super leuk en zullen je balans zeker uitdagen.
Denk ook aan
Yoga en pilates natuurlijk! Goede yoga beoefening omvat veel balans en vooral gecombineerd met verschillende soorten bewegingen.
Jamie Anderson is de koningin van het evenwicht, ze kan elke feature in het park doen en het er moeiteloos laten uitzien. Ze is erg open over haar yogaroutine, dus zeker de moeite waard om naar te kijken.
Flexibiliteitstraining
Voordeel: Voorkom blessures door je spieren soepel te houden
Waarom belangrijk
Waarom is flexibiliteit niet hetzelfde als balanstraining. Stel je kunt heel goed springen met je ogen dicht, maar als je uitglijdt en stijve spieren hebt, is de kans groot dat je een spier scheurt. Flexibel zijn betekent terug kunnen stuiteren. Het helpt ook enorm als je grabs aan je sprong wilt toevoegen. Het ziet er erg onhandig uit als je te stijf bent om naar beneden te reiken.
Basic setup & training
Hetzelfde als de vorige. Zoek een goede plek en een (yoga)mat, misschien wat elastieken, blokken en andere props voor diegenen die nog niet zo flexibel zijn….
Het grootste deel van deze training gaat over stretching. Vooral de hamstrings, kuiten, kern en heupen die we zo hard hebben getraind, moeten worden verzorgd. Flexibiliteitstraining en balanstraining kunnen gemakkelijk worden gecombineerd in de yogapraktijk. Veel geweldige rekhoudingen komen voort uit yoga, zoals forward falls, down dogs, up dogs, triangle pose, child’s pose, happy baby en pigeon pose. Ga door het yoga-woordenboek en vind houdingen waar je je prettig bij voelt.
Bij het snowboarden zul je je lichaam flink laten draaien terwijl je bochten maakt, spint en andere trucjes doet. Probeer een 180, 360 of zelfs een shifty te visualiseren en stel je de vreemde houding van de pose voor. Het zal je helpen om beter te worden in spinnen met wat extra oefeningen, denk aan houdingen zoals reclined twist, revolved triangle, revolved side angle, half lord of the fishing pose (dat is inderdaad net zo funky als het klinkt).
Denk ook aan
Het is gemakkelijk te denken dat deze houdingen statisch zijn. Maar probeer niet te veel statisch te doen, ga voor meer dynamiek. Snowboarden is ook niet statisch, toch? In yoga, vind een vinyasa flow bijvoorbeeld. Of probeer gymnastico natural, een nieuwe aanpak die erg populair is in de surf community. Of ga voor gymnastiek, zoals Katie Ormerod die flips, spins, twists, en tumbles doet in haar achtertuin.
Muscle memory
Voordeel: Train je trucjes voordat je ze op de berg probeert
Waarom belangrijk
Hoe beter je wordt, hoe vreemder de trucs. Van 180s tot 360s, 720s of zelfs 1080s, front- of back, pretzels, lip slides, noem maar op, je lichaam moet aan deze bewegingen wennen. Zeker als je er ook grabs en flips aan toevoegt. Als je ze van tevoren oefent, helpen je spieren zich de beweging te herinneren, zodat je weet hoe het voelt als je ze op de piste doet. Dit is wat ze spiergeheugen (muscle memory) noemen.
Basic setup & training
Een open ruimte om te oefenen, een pen en een stuk papier om dingen op te schrijven, en YouTube. Als je naar het volgende niveau wilt gaan, zoek dan een trampoline, een trainingsbord (of je normale bord, een trampoline-/jibboard, of een DIY skateboard als trainingsboard), iets dat een plek of lijn kan markeren (om op te springen of te jibben), maar dit kan ook een evenwichtsbalk of een stuk hout zijn. Allemaal klaargezet? Oké, laten we aan de slag gaan!
Eerst moet je een doel hebben waar je aan werkt. Laten we zeggen dat je een backside 360 wilt leren met een nose grab, en je hebt er nog nooit een gedaan. Er zitten veel verschillende onderdelen aan de truc, dus splits het op in kleinere stukken, schrijf het ergens op zodat je er later nog eens naar kunt kijken.
Zoek een YouTube-video waar iemand die truc doet (je hebt waarschijnlijk al in gedachten, want dit is meestal de plek waar je inspiratie vandaan komt). En neem even de tijd om de truc te observeren. Wat doet de snowboarder met zijn armen, benen, hoofd, schouders, waar kijkt hij naar hoe laat. Schrijf dat op.
Neem het nu mee naar de training. Begin met het nabootsen van de bewegingen in slow-mo op een vlakke ondergrond (indien mogelijk natuurlijk) zonder je snowboard of trainingsplank. Dus voor de 360, kijk of je je armen kunt opwinden, kijk over je schouder, draai je lichaam, en spring een 180 om te beginnen. Bouw je vertrouwen op tot een 360. Oefen nu de grab, eerst in slow motion om tot aan je nose te reiken. Je zult merken dat het alleen mogelijk is als je je voorvoet wat meer buigt en de achterste voet uitrekt. Dus onthoud dat voor op de piste.
Je kunt het altijd gelijk maken door je snowboard of trainingsbord op een vlakke ondergrond vast te binden, of te oefenen op een trampoline met of zonder board.
Voor veel bewegingen heb je natuurlijk momentum nodig, dus die zijn een beetje moeilijk statisch na te bootsen. Maar je zult zien, zelfs door te oefenen waar je kijkt tijdens de truc, zal het veel helpen met je ruimtelijk bewustzijn. En nog belangrijker, het zal je behoeden voor een hoop onhandige pogingen op de berg.
Denk ook aan
Maak het leuker door je truc (of delen ervan) te beoefenen met een soortgelijke sport als skateboarden, surfen, wakeboarden of kiten. En natuurlijk, kijk een heleboel YouTube-video’s.
Trainingsboard
Zoals eerder vermeld, bestaan er tegenwoordig verschillende soorten en maten trainings- of evenwichtsboarden. En terwijl snowboardtraining steeds geavanceerder wordt, zijn er ook boards die speciaal ontworpen zijn voor het snowboarden, hooray!
Snowboard Addiction, bijvoorbeeld, heeft een snowboardtrainingsboard en een evenwichtsbalk om het springen en jibben op een snowboard te simuleren, heel vet! Bekijk hun insta account en youtube kanaal om te zien hoe Max Parrott en Katie Ormerod de training opzetten. Ze hebben ook veel tutorials voor het springen op een trampoline. En als je er geen kunt veroorloven, is er altijd de mogelijkheid om er zelf een te maken met een skateboarddeck en een beetje ducttape. Makkelijk zat.
Mentale training
Voordeel: Overwin angst en blijf gefocust gedurende het hele laagseizoen.
Waarom belangrijk
Snowboarden is niet alleen maar zonneschijn en regenbogen. Helaas hebben snowboarders te maken met veel tegenslagen, trucjes die hen steeds weer bang maken, het overwinnen van angst, blessures en natuurlijk een groot deel van het jaar zonder te snowboarden. Fysiek fit zijn zal je helpen om te bewegen op je snowboard, mentaal fit zijn zal je helpen om je doelen te bereiken. Het is net zo belangrijk!
Basic setup & training
Dus, waar begin je? Laten we zeggen dat je je angst om een nieuwe truc te doen wilt overwinnen. Het helpt om de truc te visualiseren. Visualisatie is een krachtig hulpmiddel dat professionele atleten van alle disciplines gebruiken om sneller vooruitgang te boeken en zich voor te bereiden op hun volgende wedstrijd. Als je verbeelding niet geweldig is, is YouTube je beste vriend. Met alle GoPro’s van tegenwoordig staat het vol met video’s van de snowboarders POV (point of view). Het is bijna alsof je zelf rijdt.
Een andere geweldige manier om een mentale blokkade te overwinnen is om een trucje in kleinere stukjes te breken (zoals we al eerder hebben gezien toen we het over spiergeheugen hadden). Als je er zeker van bent dat je kleinere delen van de truc doet, lijkt de echte truc niet meer zo eng. Je weet hoe je de truc goed moet doen toch? En als je valt, dan kun je tenminste analyseren welk deel fout ging.
Je brein is een grappig iets en werkt op vele verschillende manieren. Sommige snowboarders praten zichzelf aan om trucjes te doen, anderen hebben ademhalingsoefeningen die hen helpen om te kalmeren. Het is super inspirerend om snowboarders te zien herstellen van de zwaarste blessures en daarna te zien floreren.
Als iemand je kan vertellen over tegenslagen en comebacks is het Max Parrott. Zijn gevecht met kanker was niet mooi. Na een lange revalidatie, kwam hij terug op zijn board en weer aan de top bij de X-Games.
Denk ook aan
Mindfulness training! Het klinkt misschien een beetje wollig, maar het is super behulpzaam om je geest in de juiste richting te zetten. Probeer het maar eens.
Waarom snowboardoefeningen doen?
We wilden je wat richtlijnen geven om je op weg te helpen. Ieder mens is anders en heeft een andere trainings setup met snowboardoefeningen. Dat maakt je snowboardstijl uniek! Denk dus na over wat voor jou het beste werkt.
Veel aandachtspunten kunnen gecombineerd worden, het hoeft niet één aandachtspunt per training te zijn. Integendeel! Denk bijvoorbeeld aan boksen, het combineert kracht, explosiviteit en balans. Of yoga, waarbij balans, flexibiliteit en mentale training perfect op elkaar zijn afgestemd. Wees creatief en verveel je niet met je routine, want dat maakt dat het laagseizoen wel heel lang.
Wat je routine ook is, de training zal je helpen om je voor te bereiden op het volgende winterseizoen. Je kunt eindelijk werken aan kleine technieken en ze verfijnen. Je zult zien dat het je zal motiveren als je naar een doel toewerkt! Maak het leuk en je zult zien dat de tijd voorbij vliegt. Dus heb plezier en geniet van wat je het meest doet, snowboarden!
Veelgestelde vragen:
Welke activiteiten naast thuistrainingen zijn goed voor de voorbereiding op het snowboardseizoen?
Andere activiteiten die je conditie en kracht kunnen verbeteren zijn fietsen, gymnastiek en yoga. Ook kunnen trampolineparken geweldig zijn voor het oefenen van sprongen en het verbeteren van spiergeheugen en lichaamsbewustzijn.
Hoe zorg ik ervoor dat ik gedurende mijn training de juiste vorm behoud?
Als je nieuw bent met de oefeningen, kan het nuttig zijn om een fitnessprofessional of ervaren vriend om hulp te vragen om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm behoudt. Je kunt ook online video's raadplegen voor begeleiding. Het handhaven van de juiste vorm helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat je het meeste uit elke oefening haalt.
Tot slot
Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik kan niet wachten om weer naar de bergen te gaan en vol te gaan shredden. Aangezien we niet weten wanneer dat zal zijn, is het minste wat we kunnen doen is goed voorbereid zijn.
Laat ons weten hoe je snowboard training thuis verloopt, wat je routine en snowboard oefeningen zijn en waar je aan werkt dit laagseizoen. Als je tips en trucs hebt die je wilt delen, doe dan @ridestore en #Dopesnow. Laten we de stoke hoog houden!
Gerelateerd lezen: